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好的睡眠提升免疫力


记得之前看过的一篇文章,里面写韩国的年轻人睡眠时间非常少,下班之后会去参加好几轮的公司聚餐,从烤肉店到喝酒摊、再到KTV,可能要持续到凌晨四五点才结束,回家短暂地睡一觉,六七点又要起来上班。所以他们见面时打招呼的用语大多都是“睡得好吗?”
我们睡眠缺乏虽然没有到这种程度,但也很严重。
尤其疫情期间,疫情造成的工作量增加、正常的生活规律被打破,再加上面对严峻的疫情,情绪紧张等都会影响睡眠。
很多网友表示,最近很多地方都不能去了,在家时间太长,连生物钟都乱了,要么熬夜睡不着,要么睡到醒不来,忽然有点不知道该怎么“好好睡觉”了。
小朋友你是否有很多问号,怎么样才算“睡个好觉”呢?你心中是不是也有很多这些关于睡眠的疑问?
一. 睡太多或太少,对身体都不好
睡眠时间和心脑血管健康问题、糖尿病等基础性健康问题存在一个“U”型关系。当睡眠时间过短或者过长时,都会增加各种基础性健康问题的风险,正常的成年人最适宜的睡眠时间是8小时左右。
当睡眠时间少于7小时,人体内的胰岛素敏感性会下降,抵抗能力增加,直接导致人体的代谢功能紊乱,引发肥胖问题。而身体的发胖,就意味着更容易诱发中风等脑血管问题。
而对于睡眠时间过长的人来说,其中有一类人多有打鼾的特点,存在明显的睡眠呼吸障碍。从临床研究来看,睡眠呼吸障碍同样会损伤人体内的胰岛素敏感性,不可规避脑血管健康问题的风险。
除此之外,还有些睡眠时间过长的人会有明显的炎症因子高、交感神经系统过度活跃的特点。这类的长睡眠人群往往会面临心脏自主神经调节功能的退化,被推向中风的高危风险。
二. 睡多久合适?看年纪!
并不是说所有的人都要有相同的睡眠时间,不同年龄的人睡眠时间是完全不同的。
对于成年人来说,通常认为睡眠时长在8小时左右。小孩子需要更长时间的睡眠,这是他们的身体成长、特别是大脑神经系统发育所必需的。对于老年人来说,一般能保证每天6个小时左右就可以了。
而且由于存在个体的差异性,在尽量保证自己的睡眠时间能达到上述标准的前提下,每个人还是要根据自己的情况来判断。
判断睡眠状况如何,时间只是一个方面,睡眠的效果也非常重要。如果睡醒后精神振奋,疲劳消失,心情愉快,精力充沛,那么这样的睡眠应该就是合格的。
相反,如果醒来依旧感觉疲惫、精力不足、情绪不佳,那么即便睡眠时间足够,睡眠状况依旧存在问题。一定要及时调整自己的睡眠时间、习惯。
三. 记住10句话,保证睡眠好!
都说好的睡眠是上等的养生方式,那么如何才能保证自己拥有高质量的睡眠呢?记住下面这些方法,学会睡高质量的“养生觉”。
保持充足睡眠时间。如何知道自己睡足了?醒来后精力恢复良好,白天生活工作不觉困倦。
 
保持作息规律,不管是周末还是工作日,按时睡觉、起床。
营造舒适睡眠环境,卧室安静,避光,室内温度适宜。
 
把卧室作为睡眠专属空间,看电视、玩游戏等活动尽量不要在卧室内进行。
 
如果20~30分钟还不能入睡,可以通过正念、冥想、深呼吸等方法,集中精神地关注身体的感觉,以放松身心。
 
睡前建议增加小量躯体的运动量,通过躯体的放松,将大脑的兴奋程度降低,从而有效地改善睡眠,瑜伽、养生操等室内运动都是很好的选择。
 
睡觉前6小时内避免小睡。
 
睡觉前1小时内避免强光和电器光线(手机电视等)的刺激,不要在睡前玩手机游戏,避免大脑过于兴奋。
 
睡前避免饱食。
 
避免睡前饮酒和摄入含咖啡因的食物(咖啡、茶、巧克力、能量饮料等)。
 

 

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