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饮食搭配让1+1>2


最近几天,网红医生张文宏主任的一段话在朋友圈里传开了。因为它打破了人们传统的早餐吃法,主题思想是:现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋喝牛奶,不许吃粥。
其实,张文宏主任表达的意思很简单,即在疫情期间,孩子要加强营养,这样免疫力提高了,就不容易生病了。
作为养生达人,除了拥有海量的养生知识,还要懂得利用小窍门达到事半功倍的效果。每种食物都各有各的优缺点,如果能巧妙地搭配,同时合理烹饪,或许就能有1+1>2的效果,不仅可以改善食物口味,还能让营养翻倍。

养生诀窍:食物搭配“三原则”

粗细搭配:一粗三细
适量食用粗粮可预防很多健康问题,粗粮中的纤维素可以抑制胆固醇的吸收,减少高血脂,促进肠蠕动、预防便秘,粗粮含大量B族维生素,其中的维生素B1可预防脚气病。
但粗粮不宜摄入过多,通常建议粗细搭配比例为“粗粮:细粮=1份∶3~4份”,比如做小米粥或玉米窝窝头等,小米或玉米面约占总量的1/4左右就可以了。
当然,这个比例也不是固定不变的。如果对粗粮的耐受差,尤其是给老人和小孩吃,粗粮不宜太多,可以占到1/5左右。如果是年轻人,本身的消化吸收能力较强,则可以增加粗粮的比例,甚至可以占到1/3、1/2左右。
荤素搭配:三素一荤

保持身体健康的根本在于荤素食物的平衡搭配,这样才能保证均衡的营养摄入。
从食用量来说,最好素的多一点,荤的略少一点,可以按照三素一荤这个比例来搭配。

蔬果搭配:多菜多果
蔬菜和水果都含有大量水分和丰富酶类、维生素C,以及纤维素、果胶和有机酸。
虽然它们有很多共同特点,但不能互相替代,它们的营养成分和含量各具特点,因此其特殊的生理作用和功能也不尽相同。 

牛奶+鸡蛋:强化补钙
牛奶本身是补钙的良好食物来源,鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收,所以该搭配强化了牛奶的补钙效果。
推荐吃法:早餐喝一杯牛奶(300毫升)、吃一个煮鸡蛋,再搭配些主食等其他食物。
果干+杂粮饭:延缓血糖上升
果干直接当零食,很容易吃多增加能量堆积,另外,果干中的糖主要以葡萄糖和果糖为主,直接当零食吃不仅升血糖速度快,短时间摄入大量果糖也容易转化成脂肪堆积起来。
而杂粮粥或杂粮饭口感略微粗糙,添加果干,给粥或饭增加甜味,可以让粥或饭更好吃,另外杂粮粥或饭膳食纤维含量丰富,能延缓血糖上升速度。
推荐吃法:将果干加入到煮熟的杂粮饭或者杂粮粥里,会让杂粮饭或者杂粮粥的口感更加丰富。

新鲜蔬菜+青稞:加强补铁
在植物性食物中,青稞可以算得上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主,不能被直接吸收。而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞。
特别是素食者,常吃青稞,多吃新鲜蔬菜,提高补铁效果,预防缺铁性贫血。
推荐吃法:新鲜蔬菜一定要用水焯5~10秒。注意必须是沸水焯,该温度维生素C氧化酶钝化最快,减少维生素C的损失。青稞则可以搭配大米、小米等做成粥。
下面教给大家一些实用的小妙招,可以帮助你更好的掌握食材的比例分配。
两手法:简易衡量食物克数
每类食物的推荐摄入量都不同,具体的量也可以用两只手来度量。
300~500克蔬菜,差不多3~5个双手捧或“把”的量;每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量;一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克,猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。
如果是脂肪更少的肉,比如虾贝类,则一个掌心的量要稍微多点,约为85克左右;主食如果是馒头,那么就是一个成人中号手拳头大小的馒头的量大概在80克左右。
 

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